4 tricks to finally love downward facing dog !

Aujourd’hui on parle de ma posture préférée – Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas !

Qui a déjà assisté à un cours de Vinyasa a forcément déjà entendu le nom de cette posture une centaine de fois !

Avec le chien tête en bas, c’est « je t’aime, moi non plus » ! Aujourd’hui, je vous explique pourquoi moi, c’est ma posture préférée, et je vous donne tous mes conseils pour la faire correctement et que votre histoire d’amour commence enfin ! Si si je vous promets !

 

Les bienfaits de Adho Mukha Svanasana

Précisons d’abord que le chien tête en bas, c’est une inversion ! Eh oui, le mot inversion n’implique pas une posture d’équilibre mais simplement le fait que le coeur soit plus haut que la tête.

C’est donc une inversion, et en général, la première que l’on apprend quand on commence le yoga. Rien que pour ça, on l’aime un peu plus déjà non ? La tête sous le coeur, pour se laisser guider par l’intuition, et mettre le mental au repos !

Les bénéfices de cette posture sont très nombreux ! C’est une posture qui étire la chaîne postérieure, si souvent tendue pendant la journée (position assise, marche, course..). Elle présente les bénéfices d’une inversion sur la colonne vertébrale. L’action de la gravité alors que l’on est tête en bas permet de soulager la colonne de la pression habituelle qui pèse sur le bas du dos. De plus elle renforce les bras et les épaules et ouvre et renforce la cage thoracique. Par son action sur cette dernière, elle joue sur la capacité respiratoire et améliore le souffle.

Au delà de ce que cette posture apporte au niveau physique, elle aide aussi à diminuer le stress, à améliorer la circulation sanguine et à se redonner de l’énergie. En effet, en amenant l’afflux sanguin vers le cerveau cela soulage le coeur et ralentit le rythme cardiaque, puis stimule la circulation du sang partout dans le corps. Enfin, cela oxygène le cerveau et remobilise le mental pour augmenter la concentration et diminuer la fatigue.

 

Pourquoi je l’aime tant ?

Dès les premières secondes, je ressens l’espace qui se crée partout dans mon corps. Mon dos ne supporte plus le poids de mes pensées, de mes soucis, de mes obligations et des mes responsabilités. Il gagne instantanément 10 cm de long ! Mes jambes se réveillent, c’est comme si je pouvais soudainement sentir toute l’énergie que j’ai en moi circuler jusqu’au bout de mes orteils.

Les mains s’étalent dans le sol pour supporter le poids du corps, le bas du dos retrouve une légèreté si agréable, soulagé de pouvoir s’étendre, s’ouvrir, se relâcher après une dure journée ou une longue nuit de sommeil. Ancré, posé fermement dans le sol, parfaitement équilibré entre les mains et les pieds, mon corps tout entier respire, se détend, reprend de l’énergie. Quelle sensation !

Adho Mukha Svanasana, c’est un souffle d’air frais pour le corps dans son entièreté, c’est empêcher la tête de prendre les devants, comme elle le fait si souvent, c’est bousculer ses repères en mettant la tête en bas ! Une grande inspiration qui parcourt tout le corps, l’étend, l’ouvre, l’allonge, puis une longue expiration qui évacue toutes les tensions, permet de lâcher prise, de s’abandonner dans la posture. Et voilà ! À n’importe quel moment de la journée, quelques minutes la tête en bas et les fesses en l’air 😜 et je peux déjà reprendre le cours de ma journée, plus disposée, plus calme et plus présente !

 

Les 4 erreurs qui vous empêchent de l’aimer !

Alors quand je dis que c’est ma posture préférée, souvent, c’est accueilli par de gros yeux ébahis ! Parce que si moi je l’adore, vous, en général, ce n’est pas votre préférée ! Mais, pas de panique, je suis passée par là, ça n’a pas toujours été ma posture de coeur, et maintenant que j’ai compris pourquoi, je vais tout vous expliquer !

Premier chien tête en bas du cours, au bout de quelques secondes, vos mains glissent vers l’avant du tapis et vos épaules vous prient d’arrêter la torture ? Vous sentez le bas du dos qui luttent et les épaules et la nuque se crispent ?

Voici les 4 erreurs communes qui vous empêchent de profiter pleinement de cette posture:

Vous mettez trop de poids dans les poignets

Utilisez le bout de vos doigts, prenez conscience de ces 5 doigts que vous avez au bout de chaque main et laissez-les s’ancrer profondément dans le sol, vous serez plus stable et forcerez moins sur les poignets.

 

 


Vous ne fléchissez pas assez les jambes pour relâcher le bas du dos

Très souvent, parce qu’il est dur de ressentir comment le corps est positionné sans le voir, on a tendance à penser que le bas du dos est long, et on se dit qu’on peut tendre les jambes, quand en réalité, le bas du dos est arrondi… C’est à ce moment là qu’une pression apparait dans le bas du dos. N’hésitez pas, surtout en début de pratique, à vraiment fléchir vos jambes, pour d’abord travailler sur cette longueur dans le bas de votre dos avant de vouloir à tout prix tendre les jambes ou poser les talons dans le sol ! Utilisez l’énergie du bout des doigts qui appuient dans le sol jusqu’aux ischions pour étirer toute la longueur de votre colonne vertébrale. Cela crée tout de suite plus de légèreté dans le bas du dos, et par la même occasion dans la nuque, vous verrez.

 

Vous n’êtes pas correctement aligné.e

Prenez le réflexe de vérifier vos appuis : partez de la position à quatre pattes, les mains largeur des épaules, les pieds largeur du bassin, puis décollez les genoux et montez les ischions vers les ciel. N’oubliez pas de rentrer les talons de manière à ce qu’ils soient derrière vos chevilles, les cuisses légèrement roulées vers l’intérieur, vous ne devez pas voir vos talons (rotation interne des cuisses). Attention également à l’alignement du haut du corps, cherchez à amener les épaules sur la ligne des poignets et du coccyx.

 

Vous crispez le cou, qui s’enfouit entre les épaules

Cherchez à repousser le sol avec le bout des doigts et à éloigner les épaules du tapis (protraction des épaules) et essayez de relâcher la tête de manière à ramener le menton vers l’arrière pour allonger la nuque. Vous sentirez plus d’espace dans le haut du dos et moins de tension dans nuque. Pour ouvrir encore dans le haut de votre dos, vous pourrez au fur et à mesure tenter d’ouvrir les plis des coudes et les biceps vers le ciel, et sentir ce mouvement de rotation externe du haut des bras, qui ouvre encore le haut du dos.

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Enfin, prenez le temps de rentrer dans la posture, de vous y installer, laisser chaque inspiration vous aider à trouver plus de longueur dans la colonne, dans le bas du dos et chaque expiration vous procurer un peu plus de détente, de lâcher-prise.

Alors, ça va mieux comme ça ? Faites moi plaisir, réessayez, prenez le temps de respirer pleinement dans la posture, et dites moi ! N’est-ce pas le pur bonheur ?!

Bonne pratique !

Namaste

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