Aujourd’hui on parle de ma posture préférée – Adho Mukha Svanasana ou chien tête en bas !
Si tu as déjà assisté à un cours de Vinyasa, tu as forcément entendu le nom de cette posture une centaine de fois !
Avec le chien tête en bas, c’est « je t’aime, moi non plus » ! Aujourd’hui, je t'explique pourquoi moi, c’est ma posture préférée, et je te donne tous mes conseils pour la faire correctement et que votre histoire d’amour commence enfin ! Si si je te promets !!
Les bienfaits de Adho Mukha Svanasana
First things first, précisons que le chien tête en bas, c’est une inversion ! Eh oui, le mot inversion n’implique pas une posture d’équilibre mais simplement le fait que le coeur soit plus haut que la tête.
C’est donc une inversion, et en général, la première que l’on apprend quand on commence le yoga. Rien que pour ça, on l’aime un peu plus déjà non ?
La tête sous le coeur, pour se laisser guider par l’intuition, et mettre le mental au repos !
Les bénéfices de cette posture sont très nombreux :
C’est une posture qui étire la chaîne postérieure, si souvent tendue pendant la journée - position assise, marche, course...
Elle présente les bénéfices d’une inversion sur la colonne vertébrale. L’action de la gravité alors que l’on est tête en bas permet de soulager la colonne de la pression habituelle qui pèse sur le bas du dos.
Et enfin, elle renforce les bras et les épaules et ouvre et tonifie la cage thoracique. Par son action dessus, elle joue sur la capacité respiratoire et améliore le souffle.
Au delà de ce que cette posture apporte au niveau physique, elle aide aussi à diminuer le stress, à améliorer la circulation sanguine et à te redonner de l’énergie. En effet, en amenant l’afflux sanguin vers le cerveau, cela soulage le coeur et ralentit le rythme cardiaque, puis stimule la circulation du sang partout dans le corps. Enfin, cela oxygène le cerveau et remobilise le mental pour augmenter la concentration et diminuer la fatigue.
Pourquoi j'aime tant le chien tête en bas ?
Dès les premières secondes, je ressens l’espace qui se crée partout dans mon corps. Mon dos ne supporte plus le poids de mes pensées, de mes soucis, de mes obligations et des mes responsabilités. Il gagne instantanément 10 cm de long ! Mes jambes se réveillent, c’est comme si je pouvais soudainement sentir toute l’énergie que j’ai en moi circuler jusqu’au bout de mes orteils.
Les mains s’étalent dans le sol pour supporter le poids du corps, le bas du dos retrouve une légèreté si agréable, soulagé de pouvoir s’étendre, s’ouvrir, se relâcher après une dure journée ou une longue nuit de sommeil. Ancré, posé fermement dans le sol, parfaitement équilibré entre les mains et les pieds, mon corps tout entier respire, se détend, reprend de l’énergie. Quelle sensation !
Adho Mukha Svanasana, c’est un souffle d’air frais pour le corps dans son entièreté, c’est empêcher la tête de prendre les devants, comme elle le fait si souvent, c’est bousculer ses repères en mettant la tête en bas ! Une grande inspiration qui parcourt tout le corps, l’étend, l’ouvre, l’allonge, puis une longue expiration qui évacue toutes les tensions, permet de lâcher prise, de s’abandonner dans la posture. Et voilà ! À n’importe quel moment de la journée, quelques minutes la tête en bas et les fesses en l’air 😜 et je peux déjà reprendre le cours de ma journée, plus disposée, plus calme et plus présente !
Les 4 erreurs qui font que tu n'aimes pas cette posture
Alors quand je dis que c’est ma posture préférée, souvent, c’est accueilli par de grands yeux ébahis ! Parce que si moi je l’adore, vous, en général, ce n’est pas votre préférée ! Mais, pas de panique, je suis passée par là, ça n’a pas toujours été ma posture de coeur, et maintenant que j’ai compris pourquoi, je vais tout t'expliquer !
Premier chien tête en bas du cours, au bout de quelques secondes, tes mains glissent vers l’avant du tapis et tes épaules te prient d’arrêter la torture ? Tu sens le bas du dos qui lutte et les épaules et la nuque qui se crispent ?
Voici les 4 erreurs communes qui t'empêchent de profiter pleinement de cette posture:
METTRE TROP DE POIDS DANS LES POIGNETS
Utilise le bout de tes doigts, prends conscience de ces 5 doigts que tu as au bout de chaque main et laisse-les s’ancrer profondément dans le sol, tu seras plus stable et forceras moins sur les poignets.
VOULOIR À TOUT PRIX TENDRE LES JAMBES
Très souvent, parce qu’il est dur de ressentir comment le corps est positionné lorsqu'on ne le voit pas, on a tendance à penser que le bas du dos est long, et on se dit qu’on peut tendre les jambes, quand en réalité, le bas du dos est arrondi… C’est à ce moment là qu’une pression apparait dans le bas du dos. N’hésite pas, surtout en début de pratique, à vraiment fléchir tes jambes, pour d’abord travailler à créer cette longueur dans le bas de ton dos avant de vouloir à tout prix tendre les jambes ou poser les talons dans le sol ! Utilise l’énergie qui part du bout des doigts qui appuient dans le sol et remonte jusqu’aux ischions pour étirer toute la longueur de ta colonne vertébrale. Cela crée tout de suite plus de légèreté dans le bas du dos, et par la même occasion dans la nuque, tu verras.
NÉGLIGER L'ALIGNEMENT
Prends le réflexe de vérifier tes appuis : pars de la position à quatre pattes, les mains largeur des épaules, les pieds largeur du bassin, puis décolle les genoux et monte les ischions vers les ciel. N’oublie pas de tourner les talons de manière à ce qu’ils soient derrière tes chevilles, les cuisses légèrement enroulées vers l’intérieur, de manière à ne pas pouvoir voir tes talons (rotation interne des cuisses). Attention également à l’alignement du haut du corps, cherche à amener les épaules sur la ligne qui va des poignets au coccyx.
ENFOUIR LE COU ENTRE LES ÉPAULES
Cherche à repousser le sol avec le bout des doigts et à éloigner les épaules du tapis (protraction des épaules) et essaye de relâcher la tête de manière à ramener le menton vers l’arrière pour allonger la nuque. Tu sentiras plus d’espace dans le haut du dos et moins de tension dans la nuque. Pour ouvrir encore plus dans le haut de ton dos, tu pourras au fur et à mesure tenter d’ouvrir les plis des coudes et les biceps vers le ciel, et sentir ce mouvement de rotation externe du haut des bras.
Enfin, prends le temps de rentrer dans la posture, de t'y installer, laisse chaque inspiration t'aider à trouver plus de longueur dans la colonne, dans le bas du dos et chaque expiration te procurer un peu plus de détente, de lâcher-prise.
Alors, ça va mieux comme ça ? Fais moi plaisir, réessaye, prends le temps de respirer pleinement dans la posture, et dis moi ! N’est-ce pas le pur bonheur ?!
Bonne pratique !
Om Shanti ✨